继1997年提出预防癌症14条建议后，世界癌症研究基金会日前发布新版《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告，并重新修订提出10条最权威的预防癌症建议。其中，肥胖成为导致癌症的“罪魁祸首”，因此，避免肥胖、控制体重和多运动成为最主要的防癌措施。
中华医学会科普分会新闻学组健康传播大使联盟正全力推广最新抗癌10条建议，希望能引起国人关注并得以实施。
专家指出，报告中的最大亮点是关于身体肥胖能增加多种癌症(食道、胰腺、结肠/直肠、乳腺、子宫内膜、肾)的证据是充分的。身体活动一方面能减少结肠/直肠癌的证据是充分的，并很可能减少乳腺和子宫内膜癌的发生。
专家组根据对证据的评议和判定，提出了通过健康生活方式预防癌症的10条建议，前三条都是关于维持健康体重(中国标准，体质指数18.5至23.9)、控制肥胖和鼓励适当身体活动，然后才是关于以植物性食物为主的膳食模式、少吃红肉、控制饮酒等膳食方面的建议。 建议1 尽量控制自己的肥胖度
公共卫生目标：根据不同人群的正常范围，成人的平均体质指数(BMI)保持21至23。
特别建议：确保从童年期到青春期的体重增长趋势，到21岁时使体重能处于正常BMI的低端。从21岁时起保持体重在正常范围。整个成年期避免体重增长和腰围增加。在一生中保持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一，对许多其他的慢性病来说也有保护作用。
建议2 从事积极的身体活动
公共卫生目标：久坐不动(身体活动水平等于或小于1.4)人群的比例每10年减少一半
特别建议：每天至少30分钟的中度身体活动(相当于快走)，可以整合到职业、交通、家务或休闲活动中。随着身体适应能力的增加，每天进行60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟或以上的重度身体活动，避免诸如看电视等久坐习惯。
无论什么样的身体活动均能预防某些癌症以及体重增加、超重和肥胖的发生，因此，久坐的生活方式是这些癌症及体重增加、超重和肥胖的一个原因。
建议3 少吃高能量食物及含糖饮料
公共卫生目标：膳食平均能量密度低于125千卡/100克，人群平均含糖饮料消费每10年减少一半。
特别建议：少吃高能量密度的食物，避免含糖饮料。如果吃“快餐”，则尽量少吃。这个建议主要是为了预防和控制体重增加、超重和肥胖。由于含有水，饮料的能量密度低于食物。然而，含糖饮料提供了能量而没有产生饱腹感或能补偿性地增加随后的能量摄入，因此导致能量摄入过多，而使体重增加。
建议4 以植物来源的食物为主
公共卫生目标：非淀粉蔬菜和水果的人群平均摄入量至少达到每日600克，相对未加工的谷类或豆类以及作为膳食纤维天然来源的其他食品，至少每日为人群平均提供25克非淀粉多聚糖。
特别建议：每日至少吃5份不同种类的非淀粉蔬菜和水果。每餐都吃相对未加工的谷类或豆类及限制精加工的淀粉性食物。摄入较多植物性食物可能对各种部位的癌症均有预防作用。所说的“以植物为基础”是指富含营养素、膳食纤维(也富含非淀粉多聚糖)以及低能量密度的植物性食物为主的膳食。非淀粉蔬菜和水果很可能对某些癌症具有预防作用。由于能量密度很低，因此它们也很可能预防体重增加。
非淀粉蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子及油菜，但不包括土豆、山药、芋头、甘薯或木薯。非淀粉根类和块茎类食物包括胡萝卜、耶路撒冷朝鲜蓟、块根芹(芹菜根)、蕉青甘蓝(芜菁甘蓝)和萝卜。
这些目标和建议来自于对癌症的证据，而且得到了与其他疾病有关的证据支持。它们强调了相对未加工谷类、非淀粉蔬菜和水果以及豆类的重要性，因为这些食品都含有大量膳食纤维和各种微量营养素，并且具有低或相对低的能量密度。这些以及非动物来源的食物是重点推荐的每餐食品。
建议5 限制红肉摄入避免肉制成品
公共卫生目标：人群平均牛肉、猪肉、羊肉等红肉摄入量不超过每周300克，尽可能少吃加工的肉制品
特别建议：吃红肉的人每周摄入量少于500克，尽可能少吃烟熏、腌制、防腐剂保存等加工过的肉类制品。用综合方法获得的证据表明如果摄入量适当，许多动物源性食物也是�杏暮徒】档摹�
吃各种素食的人患包括癌症在内的某些疾病的危险性较低；将这种膳食的益处与生活方式的其他方面(如不吸烟、少量饮酒等)分开不是一件容易的事。此外，肉类可以是营养素的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12。专家组强调本报告的总建议不强调要选择不含肉类的膳食或不含动物源性食物的膳食。
300克煮熟的红肉相当于400至450克生肉，500克煮熟的红肉相当于700至750克生肉。准确的换算取决于肉的部位、肥瘦比例、烹调方法和温度，因此不可能有更明确的指南。红肉和加工的肉制品是某些癌症的充分或很可能的原因。含大量动物脂肪的膳食其能量通常也相对高，从而体重增加的危险性也加大。
建议6 限制含酒精饮料
公共卫生目标：饮酒量超过建议限量的人群比例每10年减少1/3。
特别建议：男性每天不超过2份，女性不超过1份，一“份”酒大约含有10至15克乙醇。
关于癌症的证据支持不喝含酒精饮料的建议。然而，其他证据表明适量饮酒可能降低冠心病的危险性。现有证据没有明确表明饮酒量低于多少就不会增加其所导致癌症的危险性。这也就是说，如果单纯依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应该避免。
建议7 限制盐摄入量和盐加工食品
公共卫生目标：人群平均摄入各种来源的盐量每天低于5克(2克钠)。人群中每日盐摄入量超过6克(2.4克钠)者的比例每10年减少一半，最大可能减少对发霉的谷类或豆类中的黄曲霉毒素摄入。
特别建议：避免盐腌或咸的食物，避免用盐保存食物。限制摄入含盐的加工食品，不吃发霉的谷类或豆类。关于食物保存、加工和制作的最有力证据表明，盐和腌制食物很可能是引发胃癌的原因，黄曲霉毒素污染的食物是肝癌的原因。
盐是人类健康及生命本身所必需的，但其需要量远远低于世界上大多数地区的一般摄入量。盐摄入水平不仅在高收入国家偏高，而且在那些传统膳食中含盐量很高的国家也一样。在这些国家，咸的食物、盐腌食物及盐本身的摄入量也都相当高。关键因素是盐的总摄入量。食物和饮料以及饮用水的微生物污染仍旧是一个全球性的公共卫生问题。特别是在某些霉菌的作用下，长期在温暖气候下保存的谷类或豆类的黄曲霉毒素污染是一个重要的公共卫生问题，而且不仅局限于热带国家。
盐和腌制食物是某些癌症的很可能的原因。黄曲霉毒素是肝癌的充分原因。
建议8 通过膳食本身满足营养需要
公共卫生目标：使人群中不需要膳食补充剂就能获得充足营养者的比例最大化。
特别建议：不推荐使用膳食补充剂预防癌症。证据表明高剂量营养素补充剂可能有保护作用，也可能诱发癌症。表明这些作用的研究与补充剂在一般人群中的广泛应用没有关系，在一般人群中不可能准确地预测风险和利益的平衡。吃补充剂预防癌症的建议可能会产生意想不到的副作用。最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取。
该报告强调以食物为基础。对维生素、矿物质和其他营养素的评价是根据含有这些营养素的食物和饮料来考虑的。专家组认为最好的营养来源是食物和饮料，而不是膳食补充剂。有证据表明，高剂量膳食补充剂能影响某些癌症的危险性。一些在特定的、通常是高危的人群中进行的研究表明某些补充剂对癌症有预防作用，然而这些结果可能不适用于普通人群。它们的有益水平可能有区别，而且可能有意想不到和很少见的副作用。因此，建议广泛使用补充剂预防癌症是不明智的。
一般而言，对健康人，最好通过高营养素膳食来解决营养素摄入的不足，而不是通过补充剂，因为补充剂不会增加其他可能的有益食物成分的摄入。专家组认可在某些情况下使用补充剂是适宜的。
[特殊建议1]孩子用母乳喂养
公共卫生目标：大多数的母亲要进行6个月完全哺乳，即不包括其他食物或包括水在内的饮料。
特别建议：完全母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。关于癌症以及其他疾病的证据表明，持续的完全母乳喂养对母亲和孩子均有保护作用。特别建议通过母乳喂养来预防母亲乳腺癌和儿童超重和肥胖。
母乳喂养能防止婴儿期感染、保护不成熟免疫系统的发育、预防其他儿童期疾病，并且对母婴亲情关系的发展也很重要。在世界上饮用水供应不安全和家庭贫穷而无钱购买婴儿配方食品及其他婴幼儿食品的地方，母乳喂养尤其重要。预防癌症的政策和行动需要从出生开始，并覆盖终生。
[特殊建议2]癌症幸存者遵循预防建议
特别建议：如有可能，所有癌症幸存者无论是积极治疗前、治疗中，还是治疗后，要接受训练有素的专业人员提供的营养照顾。
专家组同意该建议也适用于癌症幸存者。可能在一些特殊情况下，该建议不可行，比如，治疗对胃肠道功能有害的情况下。
在合适的情况下，除非合格专业人员提出不同意见，本报告的建议也适用于癌症幸存者。专家组对相关证据进行了仔细研究后才做出该评价结论，既包括只与癌症幸存者有关的证据，也包括癌症病理学及癌症与食物、营养、身体活动和体成分的相互关系方面的综合知识。
许多癌症治疗的成功率日益增加，因此，癌症幸存者在那么长的存活时间内足以患上新的原发性癌症或其他慢性病。本报告中的建议也可能降低这些疾病的危险性，因此，这些建议也适用于癌症幸存者。
作者： □晚报记者王艳辉报道
