核桃、杏仁属于坚果仁之类。在坚果仁中，最常见的如花生，常因其富含脂肪而名声不佳，有人把它们当作垃圾食品，禁止孩子们吃花生之类，因为多吃易长胖。 果仁有益 实际上某些果仁是健康食品，只要不对它过敏，就应该在菜谱中占有一席之地。因为果仁富含蛋白质、纤维素、有益健康的单不饱和脂肪、维生素等营养物及抗氧化剂。而且有不少研究显示某些果仁有降脂作用。 早在2003年美国食品药品管理局（FDA）就公告，认为花生及某些果仁——杏仁、榛果仁、山核桃、某些松仁、开心果及核桃有益健康。 核桃 核桃含有其他果仁没有的ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸一般存在于深海鱼油中，它能降低血中甘油三酯，其机理不明。ω-3脂肪酸还能减缓动脉内斑块的生长并防止血栓。 2004年有人给58例糖尿病患者每日吃一把核桃，结果血中好胆固醇（高密度脂蛋白HDL）增加而坏胆固醇（低密度脂蛋白LDL）平均下降10%。2004年FDA为核桃单独发表公告，认为它可能减少心脏病的危险性。 杏仁 有些研究证明杏仁也有益健康。它除了蛋白质、纤维素、有益健康的单不饱和脂肪外，还富含维生素E，这是一种抗氧化剂。 有人研究27例高胆固醇者每日吃一把杏仁共3个月，结果LDL降低4.4%，每天吃二把者降低9.4%。2005年还有人对34例高胆固醇者比较了降脂药与降胆固醇饮食的效果。此饮食指杏仁、黄豆蛋白、豆类、燕麦及水果和蔬菜。其结果很引人注目，饮食所降的胆固醇水平与降脂药差不多。 其他果仁 绝大部分果仁是好的。除了核桃及杏仁以外，FDA还认为花生、榛果仁、山核桃、某些松仁及开心果有益健康。如有一研究比较了标准降脂饮食及1/5热卡用山核桃代替的饮食，结果后者降低LDL10.4%，降甘油三酯11.1%，还升高HDL5.6%。 但并不是所有果仁都有益。FDA排除了巴西胡桃、夏威夷果仁、腰果及某些松仁，主要是因为它们脂肪含量太高。但如果适量应用，即使这些果仁也可能有益。如2003年有人对17例高胆固醇者研究每天吃1.5～3.5盎司夏威夷果，4周后，其血中总胆固醇平均下降3%，LDL降低7%。 饮食�杏Π峁� 要吃这些果仁很容易，可加入菜肴中或作零食吃，但是不要吃另外加工过的果仁，如油炒、蜜炙、包巧克力、包糖、椒盐等等，因为增加了不必要的热卡或盐。 关键在于适量 由于这些果仁多含有脂肪，而脂肪的产热量又大，它们是高热卡食物，过量即易增加体重，而超重会抵消其所有的减少心血管病的益处，因此关键在于适量，每天以30～40克为宜，切勿过量。最好的办法是用果仁来代替不太健康的脂肪（如肉类中的饱和脂肪），这样就会尽享其好处而不增加热卡。至于美国最近因花生酱污染细菌而召回，那是另外一回事了！ |
