进入立冬节气后，北方气温明显下降，昼短夜长。在寒冷的漫漫冬夜里，很多人习惯坐在温暖的家里，守着电视边看节目边吃零食。这时候最常见的零食应该属坚果了，像瓜子、花生、核桃、松子、榛子、栗子等。而由于天气寒凉，水果的食用量比夏天明显减少。
《中国居民膳食指南》(2007)中建议“多吃蔬菜和水果”，推荐成年人每天吃水果200克-400克；而在零食摄入中建议“坚果好吃但不宜过量”，每周50克适宜。对照这两个建议量，大家会发现很多人坚果的食用量大大“超标”，而水果的食用量却有所不足。水果和坚果有各自不同的营养价值，适量食用会有利于身体健康。那么该如何科学地食用坚果和水果？了解一些相关的营养知识显得尤为重要。
新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)的重要来源。尤其水果含较多的果胶，有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质等具有特殊生物活性的植物化学物质，有益于机体健康。新鲜的蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。大量的研究表明，适当多吃蔬菜水果可有效降低血压和心血管疾病发病风险，可降低Ⅱ型糖尿病和肥胖病的发病率。
坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果有助于心脏的健康，但由于其所含能量较高，过量食用可导致超重甚至肥胖。而体重超重就可明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风，因此，从营养健康的角度出发，大家要适量食用水果和坚果。首先要控制好食用量：以一家三口为例，买500g坚果,可以吃3周;而每天一家人应该吃1斤-2斤水果。在控制好食用量的基础上，再根据个人体质和食用习惯来选择适合自己的水果和坚果，尽量品种丰富。如果吃水果怕凉的话，可采取少量多次或温热食用，饮用鲜榨果汁等。
(作者为廊坊市疾控中心主管医师)
来源:河北日报
